Testmozgás-zsírégetés.

 

A szakemberek naponta rendszeresen mindössze 30 perces aktív testmozgást ajánlanak, ami részletekben is elvégezhető.

Miért is fontos a testmozgás? Milyen szerepe van még a kalóriák elégetésén kívül?

• izomtömegünk megőrzése, ami bizonyítottan elősegíti a csontvázrendszerünk állékonyságának megőrzését, és javítja az élettartamunk meghosszabbításának az esélyeit
• jó fizikai közérzet biztosítása
• a csontképződés és az ízületek jó állapotának megőrzése
• a felesleges testzsír lerakódások megakadályozása
• az egészséges testsúly megtartásának elősegítése
• a vérkeringési betegségek kockázatának csökkentése
• a cukorbetegség kockázatának csökkentése
• a magas vérnyomás kockázatának csökkentése
• a levertség és a rossz közérzet kockázatának csökkentése - tehát számos olyan indok van, ami miatt érdemes elkezdeni a testmozgást.  

Ekkor: A szív megnagyobbodik, ellenállóbbá válik,
a légzés mélyebb és erősebb lesz.
Több vér áramlik, át az izmokon.
Megerősödnek a csontok és az ízületek.
Felgyorsul, az anyagcsere.
Javul az emésztés.
Jobban alszunk,
Nő a szervezet ellenálló képessége
Nő az életöröm.

Testmozgás a fogyókúra során:

A sportoláshoz szükséges energiát a táplálék, szénhidrát, /cukrok / és zsír- összetevői fedezik. Nem mindegy azonban az, hogy milyen típusú sportmozgást választunk fogyókúránk során, hiszen a különböző gyakorlatok más-más energiaforrást használnak. A mi célunk nyilván az, hogy a zsír legyen a kedvezményezett energiaadó molekula a gyakorlat során, tehát olyanokat kell választanunk, amelyek ennek a kívánalomnak megfelelnek. Összefoglalhatjuk tehát, hogy ami a fogyasztás edzés oldalát illeti, a fokozatosan elkezdett kis intenzitású, de hosszú időn keresztül végzett aerob típusú gyakorlatok a legmegfelelőbbek a sikeres testtömeg csökkentéséhez vezető úton. Az aerob kifejezés arra utal, hogy ezeknél a mozgásformáknál az izomsejteken belül teljesen kielégítő az oxigén ellátás, így a zsírok elégetésének nincs semmi akadálya.
A súlyzókkal és erőgépekkel végzett mozgások nem kifejezetten alkalmasak fogyasztásra. Ezeknek a gyakorlatoknak a végrehajtása során az izomzat elsősorban szénhidrátokat használ energia forrásként. Mégis, az erőfeszítő gyakorlatok nem nélkülözhetők a fogyasztó programból, bár nyilvánvalóan kisebb hangsúlyt kell fektetnünk rájuk. Az aerob gyakorlatokkal és a megfelelő diétázással a bőr alól eltávolított zsír helyén megereszkedhet a bőr, ami kellemetlen esztétikai élményt nyújthat,ezért az erősítő, alakformáló gyakorlatokat se hanyagoljuk teljesen.
Sokan gondolják azt , hogy akkor fogyasztanak a leghatásosabban testük különböző pontjairól, ha zsír alatt található izmokat működtetik intenzívebben. Ez azonban tévedés. Ha sportmozgást végzünk, az izomzat a szükséges energiát /zsírbontás / nem csak arról a területről szerzi, ahol az adott izomcsoport található, hanem bárhonnan, ahol a legkönnyebben talál, ugyanis a vérkeringés segítségével másodperceken belül a működő izomhoz képes szállítani azokat. Ez a hely pedig nem minden esetben egyezik meg a működő izom helyével.

forrás: testmozgás.linkpark

Winklerné Vámosi Nóra

Néhány gyakran ismételt kérdés

1. Melyik sportágat válasszam, hogy minél előbb megszabaduljak a súlyfeleslegemtől?

Annak, aki fogyni szeretne, olyan mozgásformákat ajánlhatók, melyektől megizzad, kimelegszik, megemelkedik a pulzusa. Akkor fogyhat a leghatékonyabban, ha legalább negyven percig mozog olyan intenzitással, hogy még éppen tud beszélni közben. Ha ennél könnyedebb a mozgás, nem lesz elég hatékony, ha pedig nagyobb erőbedobással végzi, az állóképessége fog jobban fejlődni, és valószínűleg nem fogja tudni tartani az iramot az ajánlott ideig.

Létezik egy úgynevezett zsírégető pulzustartomány, melyet bárki egyszerűen kiszámolhat magának. Az első teendő, hogy 220-ból kivonja az életkorát, így megkapja a maximális pulzusát. A zsírégető pulzustartomány körülbelül a maximális pulzus 60-70 százaléka.    Tehát ha mozgás közben van lehetőséged ellenőrizni a pulzusod, ügyelj arra, hogy ebbe a speciális tartományba essen az érték, és biztos lehetsz benne, hogy az eredmény hamar jelentkezik. Természetesen ez egy átlagos érték, melyet sok tényező befolyásol. A pontosításhoz kérd edződ segítségét. Néhány ajánlott mozgásforma: tempós gyaloglás, kocogás, sztepp-aerobik, kerékpározás, zsírégető torna, görkorcsolyázás.

2. Minél nagyobb izomlázat érzek, annál hatékonyabb volt az edzés?

Sokan próbálják a sportolás után érzett izomlázon lemérni az edzés hatékonyságát, ami nagy hiba. Az izomláz egy jelzés a szervezet részéről, hogy az izomzatot túlzott terhelés érte. Természetesen a fejlődés titka, hogy egy kicsit mindig többre ösztökéljük magunkat, mint amire kényelmesen képesek vagyunk, ezért egy enyhe izomláztól, jóleső izomfeszüléstől nem is kell megijedni. Ha azonban olyan mértékű a fájdalom, hogy alig tudunk megmozdulni tőle, arra kell gyanakodnunk, hogy eltúloztuk az edzés intenzitását, túlságosan nagy terhelésnek tettük ki izmainkat. Az is előfordulhat, hogy apró izomsérülések állnak a fájdalom hátterében, erre kell gondolni akkor, ha a fájdalommozgásra rosszabbodik. Sokszor a megfelelő nyújtás hiánya okozza a fájdalmat, tehát nem biztos, hogy az edzés hatékony volt, lehet, hogy csak rosszul volt felépítve. 

3. Egy héten hányszor kell sportolni?

Ha fejlődni szeretnénk, érdemes hetente háromszor-négyszer sportcipőt húzni. Természetesen már azzal is rengeteget tettünk egészségünkért, ha hetente egyszer mozgunk fél órát, de látványos és érezhető eredményekre csak akkor számíthatunk, ha rendszeresen időt szakítunk önmagunkra. Természetesen többször is mozoghatunk, ha már belejöttünk és jólesik, de arra fontos odafigyelni, hogy hagyjunk időt szervezetünknek a regenerálódásra.   Ha nem hagyunk neki erre elegendő időt, ez a fejlődés nem tud bekövetkezni. Még a legfanatikusabb sportrajongóknak is azt ajánljuk, hogy legyen hetente egy-két nap, amikor a kikapcsolódás más formáját választják, vagy legalább kevésbé intenzíven edzenek. 

4. Szabad-e enni mozgás előtt?

Nagyon fontos, hogy éhesen ne sportoljunk. Ha nincs a szervezetünknek elegendő "üzemanyaga", annak rosszullét, szédülés, ájulás lehet a következménye. Arra is figyelni kell azonban, hogy ne tömjük meg a hasunkat edzés előtt, mert ez szintén rosszulléthez vezethet. Teli hassal tornázni legalább olyan rossz élmény, mint kopogó szemmel. Az ideális, ha sportolás előtt egy-másfél órával fogyasztunk el egy könnyű fogást, a menü lehetőleg fehérje-dús legyen és lassan felszívódó szénhidrátokat tartalmazzon. Ilyenek például a teljes kiőrlésű kenyérből készült csirkehúsos szendvics, a grillcsirkés saláta, a natúrszelet zöldségkörettel és barnarizzsel vagy egy turmix.

5. Mit tegyek, ha nagyobb izmokat szeretnék?

 Az izomtömeg-növelés titka a súlyzós edzésekben rejlik, ezzel a többletterheléssel lehet ugyanis rávenni az izomsejteket arra, hogy "hízzanak" egy kicsit. Nőknél az alakformáló, erősítő aerobikórák súlyzós gyakorlatai épp elegendőek ahhoz, hogy feszes és szépen formált legyen az izomzatuk, persze aki még többre vagy az egyéni igényeihez igazodó edzésre vágyik, a konditerem gépei közt a helye. Ugyanez igaz a férfiakra is, megfelelően megválasztott súlyokkal és kitartással, eltökéltséggel egykettőre gömbölyűbb bicepsz vagy kerekebb vádli formálható. Kezdőknek és komolyabb eredményre vágyóknak mindenképpen érdemes személyi edző tanácsát kérniük, hogy megfelelő módon és biztonságosan végezhessék edzéseiket.

6. Hogyan érhetném el, hogy csak a popsimról fogyjak?

Elkeserítő lesz a válasz: valójában sehogy. Sajnos nem tudjuk megüzenni a szervezetünknek azt, hogy honnan tüntesse el a zsírpárnákat, célzott gyakorlatokkal a fogyást nem lehet irányítani. A farizom erősítésére végzett gyakorlatok hatására feszesebb, tónusosabb lesz az izomzat, ám ebből semmi nem látszik addig, amíg azt zsírpárnák fedik. Az igazán szép alak titka, hogy egyszerre végezzük a zsírégető és az erősítő hatású edzéseket. Tehát a kerekebb popsiért nem elég csak lábat emelgetni, a tökéletes választás például a futás és a guggolások, kitörések váltogatása. 

7. Minél gyorsabban futok, annál hamarabb fogok lefogyni?

A mozgás intenzitása nem áll egyenes arányban a fogyás mértékével. Gondolj csak bele, ha lefutsz teljes erőbedobással ötszáz métert, vagy ha kocogsz három kilométert, vajon melyikkel égettél el több kalóriát? Hiába a magas intenzitás, ha nem vagy képes a megfelelő ideig végezni a mozgást, szervezeted nem tud átállni a zsírból történő energianyerésre, hamarabb kifáradsz, mint hogy elérte volna célját. 

8. Ha eleget sportolok, azt ehetek, amit akarok, mégsem fogok meghízni?

Megint csak ki kell ábrándítanunk mindenkit: a mozgás önmagában nem elég a csinos alak és az egészség megőrzéséhez. Az egészséges táplálkozás és a sport kombinációja hozhatja meg az igazi sikert. Ősrégi recept, de mindig beválik. Annak, aki hetente háromszor-négyszer rendszeresen mozog, és ésszerűen, egészségesen táplálkozik, semmilyen szupertitkos csodadiétára nincs szüksége. Az is tény azonban, hogy csak a mozgás nem képes csodákra, hiába izmosítunk ugyanis az edzőteremben, ha otthon meg a zsírpárnáinkat gyarapítjuk. Természetesen, aki többet mozog, többet is "bűnözhet", de csak egy egész kicsivel többet.

9. Ha futás közben vagy aerobikórán fóliába tekerem magam, esetleg szauna övet használok, hamarabb lefogy a hasam?

Nagyon sok nő fordul edzőjéhez ezzel a kérdéssel, és még többen vannak, akik kérdezés nélkül csavarják magukra a fóliát és zörögnek benne futás vagy torna közben. Tény, hogy a betekercselt területen intenzívebb lesz az izzadás, de amitől ilyenkor megszabadul a szervezet, az csupán víz. Amit az első pohár vízzel azonnal pótolunk, és ez így is van rendjén. A termelődő hő egyáltalán nincs hatással a zsírpárnákra, csak a helyi izzadást fokozza. Természetesen ennek megvan az az előnye, hogy serkenti a méreganyagok távozását a szervezetből, de ha a fogyás a cél, ez bizony nem jó megoldás. Ugyanez igaz a szaunázásra is, ott is víz távozik az izzadással, amit nagyon fontos mielőbb pótolni.

10. Nagy súlyfelesleggel milyen sportágat érdemes választanom?

Azoknál, akik jelentős súlyfelesleggel rendelkeznek, nagyon fontos sportolás közben az ízületek és a gerinc megfelelő védelme. Érdemes először kisebb intenzitású mozgásformákkal kezdeni, olyanokkal, amelyek hozzászoktatják a szervezetet a mozgáshoz, de nem terhelik túlzottan. Kezdésként ajánlott a jóga, egyéb alakformáló gyakorlatok, a tempós séta, a kerékpározás, az úszás. Amikor már érzed magadon a változást, érzed, hogy egyre jobb a teherbíró képességed, lehet kicsit intenzívebbre váltani, de ehhez érdemes egy gyógytornász, szakértő aerobikedző vagy személyi edző segítségét kérni. Az ízületeink meghálálják később az odafigyelést.

Forrás: mezvirag.hu
A TESZ Alapítvány sport-szakértője: Lévai Ágnes szakújságíró, aerobikedző

  Aerob vagy anaerob edzés, a zsírégetés feltételei

Ahhoz, hogy szervezetünket rákényszerítsük arra, hogy a zsírraktáraiból fedezze a mozgáshoz szükséges energiát, számos kritériumnak eleget kell tenni.

A zsírégetés alapfeltételei

Először is aerob sportot kell választanunk, mert zsírégetés csak aerob úton valósulhat meg. Az olyan sportmozgást tekinthetjük aerobnak, ahol az energia-leadás oxigén jelenlétében történik. Egyszerűbben szólva a légzéssel felvett oxigén eljut az izomsejtekhez, segíti őket a mozgás kivitelezésében. Ez felgyorsult pulzusszámmal és szaporább légzéssel jár. Azonban a lélegzetvétel még nem kapkodó, nem jár légszomjjal, hiszen a légszomj már azt jelzi, hogy a belélegzéssel szervezetbe juttatott oxigénmennyiséget a szervezet már nem képes az energia-leadásra felhasználni. A légszomj már anaerob energianyerést jelez, ahol már nincs szerepe az oxigénnek, hanem más csatornán kezdődik meg az energianyerés.

Az első kritérium tehát, hogy legyen aerob sport. A második szempont, amiről sokan megfeledkeznek, az időtartam. Biológiailag a zsírraktárak a szervezet legfontosabb energiaraktárai, amelyeket csak végszükségben mozgósít, amikor már minden más energiaszolgáltató csatorna kiapadt. Ez azt jelenti, hogy amíg csak lehet, a vérben lévő glükózt-szőlőcukrot-, és az izmokban és májban tárolódó glikogént fogja mozgósítani a szervezet az energia fedezésére. Csak kb. 30 percnyi közepesen intenzív mozgás elteltével, kezd a zsírszövet felé kacsingatni. Ilyenkor alacsony a vércukorszint, így a testnek újabb energiaszolgáltató után kell néznie. Ekkor kezdi meg a zsírszövetek redukálását. Tehát folyamatosan mozgásban kell maradnunk jóval több, mint 30 percig, innen pedig már csak a saját kitartásunkon múlik, hogy mennyi zsírt égetünk. Ragaszkodjunk a minimális 60 percnyi légszomj-mentes, intenzív mozgáshoz! Egy igazi zsírégető edzés-, de ehhez már edzettség is kell-, két órát is eltart! Az eredmény így persze nem marad el.

Végül a pulzusszámról szólnék. Divatos manapság zsírégető pulzuszónáról beszélni, ami különösen egy edzett ember számára- sokszor meglehetősen könnyednek tűnhet. Valójában itt csak arról van szó, hogy az első fél óra elteltével maradjunk folyamatosan mozgásban. A lényeg-, mint már mondottam- a kapkodó légvétel elkerülése. Minél intenzívebben mozgunk, annál több kalóriát égetünk, annál intenzívebb állóképességi edzést végzünk, több métert teszünk meg, határozottabban terheljük a mozgatórendszert és a szívet. A különbség csak abban mérhető, hogy míg az ún. zsírégető pulzusszámon az elégetett kalóriamennyiségnek akár 99 %-a is zsírból éghet, addig egy intenzívebb terheléskor csupán 50-60 % - a származik a zsírraktárak csökkentéséből. Mivel azonban jóval több kalória ég el ilyenkor, a két érték - a zsírégetést tekintve - közel azonos lesz!

Ragaszkodj a heti 4 alkalomhoz, (a regenerálódásra is kell idő!) figyelj arra, hogy mit és mennyit eszel, és ígérem elégedett, leszel az eredménnyel! 

Íme,  a 10 legjobb zsírégető sport:

1.  Kocogás
2. Aerobik
3. Biciklizés
4. Úszás
5. Görkorcsolyázás
6. Hegymászás
7. Taposógép 
8. Evezés 
9. Power walking
10. Ugráló kötelezés

Még néhány fontos megjegyzés:

A kalóriák elégetését tehát általában a kardióedzéshez kapcsolják, azon belül is az ún. "zsírégető zónában" végzett, mérsékelt edzéshez. Ez a maximális pulzusszám 60-80 százalékát jelenti. E zónát annak alapján állapították meg a kutatók, hogy ilyenkor található a vérben a legnagyobb mennyiségű szabad zsírsav, vagyis a zsír mobilizáció ilyenkor fokozott.

 
A gyakoriság is fontos: heti 1-2 kardióedzés még diéta mellett sem csökkenti jelentősen a bőr alatti testzsír mennyiségét, míg heti 3-4 edzés igen!  Viszont a túl sok kardió (több óra naponta) már káros hatásokkal is jár, például gyengíti az immunrendszert (szemben a megfelelő mennyiségű testedzéssel, amely javítja az immunfunkciókat)   Ennek oka az edzés stressz hatása, és a kortizol nevű stressz hormon szintjének emelkedése. A kortizol pedig a hasi kövérséggel is összefügg!

Anaerob, azaz erősítő, súlyzós edzésekről akkor beszélünk, amikor izomfejlesztés, izomépítés a célunk.

Ahhoz, hogy izmokat növeljünk, a sorozatonként 6-8-as ismétlésszám az ideális.

Ilyenkor edzés után csak fehérjét fogyaszthatunk, szénhidrátot viszont még 2-3 óráig nem ajánlatos, főleg nem gyorsan lebomlót (fehér cukrot, fehér lisztet tartalmazó ételeket, fehér rizst, burgonyát), mivel ezek túlzottan megemelik az inzulinszintet, az inzulin pedig semlegesíti a lebontási (többek között zsírégető) folyamatokat elősegítő hormonok hatását. Ezt az igen kemény edzésmódszert eleinte hetente kétszer, később háromszor érdemes bevetni, ennél többször nem, mert túledzhetjük magunkat!

Forrás: fitnet.hu

Oldal: Testmozgás
Diéta vagy fogyókúra? A jó diéta alkalmazása fontos a fogyókúra sikeréhez! - © 2008 - 2024 - jo-dieta-sikeres-fogyas.hupont.hu

A HuPont.hu ingyen weblap készítő egyszerű. Weboldalak létrehozására: Ingyen weblap

ÁSZF | Adatvédelmi Nyilatkozat